テクノロジーが日常に深く浸透した現代で、私たちはスマートフォンやPCを使わない日はほとんどありません。仕事、連絡、情報収集、娯楽など、デジタルデバイスを通じて行われています。
しかし、便利であるがゆえに、気づかぬうちに依存し、心や身体に不調を来すことも少なくありません。
こうした課題を解決するために注目されているのが「デジタル ウェルビーイング」です。
本記事では、その意味や重要性、具体的な実践方法、日本社会の現状などを詳しく解説し、スマートフォンやテクノロジーと健全に向き合うためのヒントを紹介します。
デジタル ウェルビーイングとは
「デジタル ウェルビーイング（Digital Wellbeing）」とは、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスを心身にとって健康的かつ持続可能な形で利用することを意味します。単に「使いすぎを避ける」ということだけでなく、テクノロジーとの関わり方を見直し、より豊かな人生を築いていくための概念です。
この概念は、従来の「ウェルビーイング（well-being）」の考え方をデジタル社会に適用したもので、「身体的・精神的・社会的に満たされた状態」を保ちながらテクノロジーと共存することが求められます。
テクノロジーの発展が著しい現代では、企業にとっても個人にとっても、デジタル ウェルビーイングは避けて通れない課題となっています。GoogleやAppleといった大手IT企業もこの分野に注力しており、ユーザーが自身の利用状況を把握し、より良いライフスタイルを実現できるような仕組みを整えつつあるのです。
なぜデジタルウェルビーイングが必要なのか
スマホやPCの長時間利用は、睡眠の質を下げたり、集中力の低下やストレスの増加を引き起こすことがあります。特にSNSを使いすぎると、他人と自分を比較して自己肯定感が下がる原因にもなりかねません。
また、デジタルデバイスによる子どもや若者への影響も深刻で、学業や人間関係、精神的な安定に悪影響を及ぼすことがあります。スマホが手元にないと不安になったり、無意識に何時間も使っていたりする場合は、デジタル依存のサインといえるでしょう。
デジタルウェルビーイングを意識することで、上記のような状況になるのを避けられ、心身のバランスを保ちながら、テクノロジーと上手に付き合えるようになるのです。
日本におけるデジタルデバイスの使用状況
日本でもスマートフォンやPCの普及率は年々高まっており、日常生活のあらゆる場面でテクノロジーの活用が進んでいます。
以下は、総務省が発表した「通信利用動向調査」などをもとにした日本国内のデジタルデバイス使用状況の一部です。
| 指標 | データ |
| モバイル端末の保有率（2020年） | 83％ |
| 10代・20代の休日インターネット利用時間（2020年） | 約5時間 |
| テレワーク・オンライン授業の普及 | コロナ禍で急増 |
とくに若年層における利用時間の増加が顕著で、学校や家庭でも課題視されています。また、コロナ禍を経てテレワークやオンライン授業といった新たな生活様式が広がり、以前にも増して長時間のデジタルデバイス使用が当たり前となっているのです。
このような背景から、単に「使う／使わない」の2択ではなく、「どう使うか」「どこまで使うか」を考える姿勢が、いま求められています。
デジタルデバイスが心身に与える影響
デジタルデバイスを使いすぎると、心身の健康に深刻な悪影響を及ぼすことがあります。以下の表は、科学的に指摘されている代表的な影響です。
| 種類 | 具体的な影響 |
| 身体的影響 | 疲れ目（VDT症候群）、肩こり、睡眠障害、肥満、生活習慣病 |
| 精神的影響 | 不安、イライラ、抑うつ傾向、集中力低下 |
| 子どもへの影響 | 学習能力の低下、発育への悪影響、依存傾向の強化 |
とくに「VDT症候群（Visual Display Terminal症候群）」は、長時間ディスプレイを見続けることで目や肩、背中などに不調をきたすもので、現代人の多くが自覚せずに陥っている症状です。また、ブルーライトによる睡眠の質の低下や、座りっぱなしによる代謝の低下なども深刻な影響として挙げられるでしょう。
さらに、スマートフォンが手元にあるだけで集中力が下がるという研究結果もあり、仕事や学習への影響も無視できません。特に子どもたちは自己管理能力が未発達なため、大人が意識的に環境を整えることが重要です。
デジタル ウェルビーイングの実践方法
デジタル ウェルビーイングを実現するには、無理やりデバイスを「断つ」のではなく、自分自身の行動を「整える」ことが大切です。そのための実践的なアプローチを以下に紹介します。
| 方法 | 詳細 |
| デジタルデトックス | 意図的にデバイスから距離を取る時間を設ける（例：週末だけSNSを使わないなど） |
| 利用時間の可視化 | スマホやアプリの使用時間を記録・分析し、行動を振り返る |
| 使用制限アプリの活用 | 「Digital Wellbeing（Android）」や「スクリーンタイム（iOS）」で制限する |
| 通知の最小化 | 通知を必要最低限に抑えることで注意の分散を防止する |
| アナログ時間の創出 | 読書、散歩、会話など、デジタル以外の活動を意識的に増やす |
これらを取り入れることで、無理なく心身のバランスを取り戻し、自分にとっての「ちょうど良いデジタルとの距離感」を見つけることができるでしょう。
Androidで使える「Digital Wellbeing」の活用法
Android端末に標準搭載されている「Digital Wellbeing」機能は、デジタルウェルビーイングを実践するための強力なツールです。以下に主な機能と使い方をまとめます。
| 機能 | 内容 |
| 使用状況の確認 | アプリごとの使用時間、起動回数、通知数を確認できる |
| タイマー設定 | アプリに対して1日あたりの使用時間を設定できる（例：YouTubeは30分まで） |
| フォーカスモード | 集中したい時間帯に特定のアプリを一時停止、通知もオフになる |
| 親子管理機能 | 子どものスマホ利用時間を保護者が管理・制限できる機能も搭載している |
特に「フォーカスモード」は、資格勉強や仕事に集中したいときにかなり有効です。一時停止したアプリはアイコンがグレーアウトし、通知も届かなくなるため、誘惑から物理的に距離を置けます。
また、「Digital Wellbeing」は、自分が思っている以上にスマホを使っていることを自覚するきっかけにもなります。1日何時間もSNSや動画を見ていたことに気づき、そこから「もっと自分の時間を大切にしよう」という意識の変化が生まれるでしょう。
iPhoneで使える「スクリーンタイム」の活用法
iPhoneには、デジタルウェルビーイングをサポートする「スクリーンタイム」機能があります。この機能を活用することで、スマホの使用時間を管理し、心身の健康を守ることができます。
| 機能 | 内容 |
| アプリ制限設定 | 特定のアプリに使用時間制限を設けられる。例えば、SNSやゲームの使用時間を制限することで、過剰な利用を防げる |
| 通知の管理 | 不要な通知をオフにすることで、集中力が維持できる。仕事や勉強中に気が散らないよう、通知の頻度を減らせる |
| ダウンタイムの設定 | 一定の時間帯にスマホの使用を制限でき、例えば就寝前や仕事・勉強中はデジタルデバイスから距離を置ける。これにより、オフラインの時間を確保できる |
| 家族での共有管理 | 家族で利用する場合、スクリーンタイムを共有することで、子どものスマホ使用時間を管理できる。家庭でのルールを作りやすく、健全な使用を促進する |
これらの機能を使いこなせば、iPhoneをより健康的に利用できるようになります。
まとめ：スマホ時代の「健やかさ」は自分でつくる
私たちの生活からスマートフォンやインターネットを完全に切り離すことは、ほぼ不可能です。そこで大切なのは、それらとどう向き合い、どう活用していくかという「態度や姿勢」といえます。
デジタル ウェルビーイングは、単なるテクノロジーとの付き合い方ではなく、自分自身の暮らしを見つめ直すきっかけにもなります。使用時間を意識し、使い方をコントロールし、時には手放してみるといった小さな行動の積み重ねが、結果として「健やかで満たされた日常」へとつながっていくのです。
今日から少しだけでも、「自分にとって心地よいデジタルとの距離感」を意識してみてはいかがでしょうか。それが、より良い人生を築く第一歩となるはずです。
